Bli fri från dina sömnproblem och få bättre sömn genom att följa dessa sömntips. Brist på sömn under många dagar kan vara störande och leda till hälsoproblem. Du kanske känner igen hur irriterande det kan vara att efter en lång dag inte kunde sova.
Enligt en undersökning av sömnproblem gjord av organisationen National Sleep Foundation så lider majoriteten av befolkningen i USA av problem med sömnen. Sömn spelar en viktig roll i både den fysiska och mentala hälsan hos en person. Snarkning är en vanlig orsak som ger problem med sömnen. Följande kan hjälpa dig att få en bättre sömn.
Regelbunden motion hjälper mot sömnproblem
Regelbunden motion har många fördelar för hälsan och ger bättre sömn. Aktiviteter som t.ex. en rask promenad, simma eller cykeltur i ca 30 minuter om dagen räcker för att du ska kunna lättare sova bättre och bli kvitt med sömnproblemen. Tänk på att inte träna på kvällen för att det värmer kroppen som kan leda till störningar av din sömn. Däremot kan avkopplande stretch övningar innan du sover hjälpa dig att slappna av.
Bättre sömn utan kaffe och rökning
Koffein i kaffet kan också orsaka sömnproblem p.g.a. dess uppiggande effekt. En annan sak som kan leda till sömnproblem är nikotin. Nikotin stör din sömn. Så undvik koffein och rökning före läggdags så ökar chanserna för en bättre sömn.
Mat och måltider
Sömnproblem kan man få av stark mat, fettrik mat och annan mat som kan ge sura uppstötningar. Försök att äta sista måltiden åtminstone 2-3 timmar innan sängdags. En lättare matbit som innehåller tryptofan (aminosyra) hjälpa dig mot bättre sömn. Tryptofan är ett utgångsämne vid kroppens tillverkning av serotonin och melatonin som påverkar sömnen och avslappning. Du hittar detta ämne i kött (t.ex. kalkon, kyckling, nötkött och fisk), hårdost, mjölk, havregryn och bananer.
Drycker
Alkohol försämrar sömnkvaliteten och kan ge sömnproblem. Det finns felaktig uppfattning att alkohol ger bättre sömn. Personer som dricker större mängder alkohol vaknar flera gånger under natten p.g.a. att alkohol stör REM (djupsömn) sömnen. Att dricka alkohol innan du sover kan leda till att du vaknar mitt i natten för ett besök till toaletten p.g.a. dess vätskedrivande effekt. Undvik alkohol och drycker med koffein innan sovdags för att undvika sömnproblem. Däremot rekommenderas ett glas varm mjölk eller en kopp med kamomillte som ger en lugnande effekt.
Ditt sovrum
Se till att ha god ventilation i den miljö du sover i för att undvika sömnproblem, t.ex. ditt sovrum. Idealiskt ska sovrummet vara mörkt och svalt. Är det svårt att få ditt sovrum mörkt så kan du använda t.ex. sovmask.
Tupplur ger sömnproblem
Tupplur definieras som en kort vila innan djupsömnen börjar. Undvik att att ta en tupplur under dagen för att inte rubba din nattsömn och störa dygnsrytmen. Är det svårt att låta bli att sova under dagen? Genom att hålla dig aktiv minskar du riskerna att falla för frestelsen att sova.
Goda sovrutiner ger bättre sömn
Försök att ha goda sovrutiner, t.ex. att lägga dig samma tid varje kväll och vakna samma tid varje morgon. Goda sovrutiner är ett sätt för din kropp att lära sig när det är dags att sova. En annan typ av sovrutin kan vara t.ex. att alltid borsta tänderna före läggdags, vilket leder till att din kropp går ner i varv då det förknippas med att sova.
Bli kvitt med dina sömnproblem med avslappning
Ta dig tid att slappna av innan du går och lägger dig, avslappning hjälper dig att sova bättre och ger större chans att sova utan sömnproblem. Avslappning kan göras genom t.ex. ta ett varmt bad, läsa en bok, lyssna på stillsam och avslappningsmusik eller utöva lugn yoga.
TV
Undvik att ha TV i sovrummet för att du ska endast förknippa sovrummet med sömn. Genom att ha TV:n på samtidigt som du ska försöka sova kan du störa din sömn och det kan ge dig sämre sömnkvalité och sömnproblem.
Ljud stör din sömn
Ljud (buller) från TV, trafik med mera, kan störa din sömn och ge sömnproblem. Om dessa ljud inte går att undvikas då kan du använda öronproppar för att dämpa och stänga av oljudet.
Säng och madrass
Det är bra att ha en säng som tillräckligt stor för dig och din partner och att det finns tillräckligt utrymme för dig att sträcka på dig och röra på dig på bekvämt. Det är bra att undvika madrasser som är för hårda då dessa kan ge stel rygg och nacke samt sömnproblem.
Sömntabletter och sömnmedel
Om man inget av det ovanstående hjälper så kan sömntabletter vara en lösning mot sömnproblem. Det finns både receptbelagda sömntabletter och naturliga sömnmedel (t.ex. kamomill, johannesört, citronmeliss).
Om sömn
En god natt med skön sömn ger flera positiva hälsoeffekter. Sömnen är kroppens återhämtningsperiod då kroppen läker och går in i stadier av avslappning. Dagens höga tempo kan leda till negativ stress och spänningar kroppen. Stressen är ofta orsakad av hög press t.ex. på jobbet, arbetslöshet och oro för sin ekonomi, dessa är de största orsaker till att man inte sover bra. Personer med sömnproblem kan behöva göra aktiva saker som hjälper en att sova bättre.
I ett långsiktigt perspektiv kan sömnproblem ge problem med hälsan, både fysiskt och psykiskt. Sömnproblem påverkar energin och hur du presterar på arbetet och fritid. För att kunna sova bättre kan första steget vara att eliminera dåliga vanor (t.ex. rökning, alkohol, sova med TV:n på, tupplur under dagen) och introducera nya vanor (t.ex. regelbunden motion, sova på sidan).